Latihan angkat beban selama 90 – 119 menit per minggu mampu menurunkan risiko kematian secara signifikan, termasuk akibat penyakit jantung dan gangguan neurologis seperti demensia, menutut penelitian terbaru dari Harvard.
Temuan ini dipublikasikan dalam jurnal ilmiah British Journal of Sports Medicine. Dilaporkan laman Eating Well, para peneliti menganalisis data hampir 150.000 peserta yang dipantau hingga 30 tahun melalui tiga studi jangka panjang di Amerika Serikat.
Dalam studi tersebut, para ilmuwan meneliti hubungan antara latihan ketahanan atau resistance training seperti angkat beban dengan risiko kematian dari berbagai penyakit. Mereka juga mengevaluasi manfaat tambahan ketika latihan beban dipadukan dengan aktivitas aerobik seperti berjalan kaki, berlari, berenang, atau bersepeda.
Hasilnya, peserta yang rutin berlatih beban 90 hingga 119 menit per minggu memiliki risiko kematian dari semua penyebab 13 persen lebih rendah dibanding yang tidak berlatih sama sekali. Kelompok yang sama juga mencatatkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 19 persen lebih rendah.
Penurunan risiko kematian paling mencolok ditemukan pada penyakit neurologis, termasuk demensia, yakni mencapai 27 persen lebih rendah dibanding kelompok yang tidak melakukan latihan beban. Angka ini menjadikan latihan beban sebagai salah satu intervensi gaya hidup paling efektif untuk kesehatan otak jangka panjang.
Meski demikian, para peneliti menemukan bahwa manfaat latihan beban tidak meningkat secara signifikan ketika durasi latihan melampaui 119 menit per minggu. Temuan ini mengisyaratkan bahwa konsistensi lebih penting daripada durasi yang berlebihan.
Penelitian ini juga menegaskan pentingnya aktivitas aerobik dalam menjaga kesehatan jangka panjang. Orang yang memenuhi rekomendasi aktivitas aerobik mingguan tercatat memiliki risiko kematian 26 hingga 43 persen lebih rendah dibanding mereka yang kurang aktif secara fisik.
Manfaat terbesar justru diraih oleh peserta yang mengombinasikan latihan beban dan olahraga aerobik secara rutin. Kelompok dengan aktivitas aerobik tinggi yang juga berlatih beban 60 hingga 119 menit per minggu mencatatkan penurunan risiko kematian hingga 45 persen.
Para peneliti mengingatkan bahwa studi ini memiliki sejumlah keterbatasan yang perlu diperhatikan. Sebagian besar data bersumber dari laporan mandiri peserta mengenai kebiasaan olahraga mereka, sehingga masih berpotensi mengandung ketidakakuratan.
Studi ini juga belum memasukkan aktivitas penguatan otot lain seperti Pilates dan kalistenik ke dalam analisis. Artinya, manfaat dari jenis latihan tersebut belum sepenuhnya terpotret dalam temuan ini.
Temuan dari studi Harvard ini sejalan dengan pedoman aktivitas fisik yang merekomendasikan 150 hingga 300 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit intensitas tinggi setiap pekan. Pedoman yang sama juga menganjurkan latihan penguatan otot dilakukan minimal dua kali dalam seminggu.
Para ahli menilai olahraga merupakan salah satu pilar penting untuk mendukung umur panjang dan kualitas hidup yang baik. Selain aktif bergerak, masyarakat juga dianjurkan menerapkan pola makan seimbang, tidur cukup, dan mengelola stres dengan baik untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh.
Bagi yang belum terbiasa berolahraga, para ahli menyarankan untuk tidak langsung memulai dengan latihan berat. Peningkatan frekuensi dan durasi secara bertahap dinilai jauh lebih efektif dalam membangun kebiasaan hidup sehat yang berkelanjutan.
