BERTUAHPOS.COM– Sebelum membeli alat-alat olahraga jutaan rupiah untuk keperluan di rumah, cobalah lihat dulu peralatan di sekitar Anda. Jika ada tangga, mungkin Anda tak perlu lagi membeli alat-alat olahraga karena tangga pun bisa diubah menjadi mesin pembakar kalori.
Naik tangga memang sudah dikenal sebagai salah satu sarana untuk mendapatkan tubuh yang lebih sehat. Menurut penelitian yang dipublikasi dalam Journal of Sports and Medicine pada 2007, dengan waktu 30 menit naik tangga per minggu sudah dapat memberikan manfaat bagi jantung.
Penelitian lain yang dipublikasi dalam American College of Sports Medicine, pada wanita dengan berat badan rata-rata 68 kg, 30 menit lari di tangga dapat membakar hingga 500 kalori. Bahkan hanya dengan berjalan di tangga dengan waktu yang sama, sudah dapat membakar sekitar 286 kalori. Angka tersebut setara dengan berjalan kaki berkecepatan 1,6 meter per detik selama dua jam.
“Melihat betapa melelahkannya lari di tangga, maka memadukannya dengan latihan sirkuit adalah yang terbaik,” ujar Fabio Comana, direktur edukasi kontinu National Academy of Sport Medicine.
Menurut Comana, memadukan latihan kekuatan dan kardio dengan melakukan lari di tangga dan berjalan dengan latihan ketahanan adalah yang terbaik. Berikut dia menjabarkan caranya.
Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan terlebih dahulu untuk meminimalkan terjadinya cedera. Lakukan dengan berjalan naik turun tangga selama tiga hingga lima menit dengan usaha sedang. Kemudian barulah masuk ke set latihannya.
“Usahakan tidak beristirahat di tengah-tengah set, namun antara setiap set, buatlah waktu satu menit untuk beristirahat. Lakukan latihan sebanyak tiga set,” tegas Comana.
Set latihan dapat dimulai dengan lari cepat naik dan turun tangga selama 30 detik. Kemudian dilanjutkan dengan push up yaitu dengan berdiri di dasar tangga dan letakkan tangan tangan di anak tangga yang sejajar dengan dada. Kemudian lakukan push up hingga 12-15 kali.
Push up juga dapat dilakukan secara terbalik untuk menguatkan otot-otot trisep. Lakukan dengan duduk di anak tangga nomor dua, dan tempatkan tangan di anak tangga belakangnya. Hadapkan telapak tangan keluar dan pastikan kaki tetap datar di tanah. Lakukan push up terbalik sebanyak 12-15 kali.
Anda juga dapat memanfaatkan pegangan tangga sebagai penguat otot-otot tangan. Lakukan dengan berpegangan di sana, dan jatuhkan tubuh hingga Anda merasakan tarikan di tangan, lalu angkat badan dengan kekuatan pegangan. Lakukan sebanyak 12-15 kali.
Selanjutnya, lakukan kembali jalan di tangga untuk 3-6 menit dengan usaha sedang hingga berat. Selain itu, Anda juga dapat melakukan gerakan skuat, dan akhiri set dengan berjalan santai di tangga selama 60 detik.(kompas.com)
© 2013-2022